Higiene do sono e dicas para dormir melhor

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on

2 min

Confira abaixo estratégias eficazes e recomendadas para que você regule o relógio biológico e melhore a qualidade de sono.

Hábitos diurnos

  • Acordar todos os dias no mesmo horário
  • Expor-se à luz solar pela manhã
  • Fazer exercícios físicos durante o dia
  • Não tirar cochilo de mais de meia hora
  • Não consumir cafeína após meio-dia

Considere usar agenda ou aplicativo (ex: Fabulous ou Todoist) para organização da rotina, o que poderá auxiliar bastante a ter mais produtividade durante o dia e mais qualidade de sono à noite

Hábitos noturnos

  • Evitar caféina, álcool e cigarro
  • Não beber ou comer demais antes de dormir
  • Fazer atividades mais calmas à noite
  • Tentar iniciar o sono no máximo até 23h
    1. Deixar um alarme para 30-60 minutos antes da sua hora de dormir
    2. Depois que o alarme tocar, pare de olhar o celular e inicie o seu ritual do sono
    3. Exemplo de ritual de sono: faça a higiene, ponha o pijama, medite ou leia, apague a luz e deite
  • Evitar lâmpadas brancas e tela de eletrônicos (no mínimo 1h antes)
    • Ideias do que fazer: ler livro físico ou kindle, ouvir aula, podcast ou audiobook

Considere, antes de dormir: tomar banho quente, fazer aromaterapia (ex: lavanda) ou ingerir chás (ex: camomila ou erva-cidreira)

Na hora de dormir

  • Evitar preocupações, melhor anotar para resolver outro dia
    1. Diariamente anote as seis tarefas mais importantes que você precisa realizar no dia seguinte (isso é bom para reduzir procrastinação e aumentar a produtividade)
    2. Caso surjam preocupações nesse horário, registre tais pensamentos como forma desprendê-los de sua mente (coloque para fora, escrevendo em papel, as coisas que estejam passando pela cabeça e gerando ansiedade)
    3. Reserve uns minutinhos de sua manhã para se concentrar em assuntos que lhe preocupam durante a noite
    4. Colocar um som de fundo também pode ajudar a dormir (preenche a mente e reduz os pensamentos intrusivos que atrapalhariam o sono)
  • Evitar ficar olhando que horas são enquanto tenta dormir
  • Não deixar TV ligada durante a noite
  • Deixar o ambiente escuro e fresco
  • Deixar o quarto silencioso, com ruído neutro ou áudio relaxante
  • Deitar na cama só quando estiver com sono
    • Caso não durma em até meia hora, saia da cama, faça outra coisa (ex: ler um livro entediante) e só volte quando bocejar ou sentir sono

Considere usar protetor de olhos, cortinas blackout, meias, pijamas, tampões de ouvido ou um colchão mais confortável

Outras sugestões

Headspace – Guia para dormir melhor

Nesta série da Netflix você vai aprender fatos e dicas sobre o sono, ensinados de forma didática e com base na ciência. Além disso, por meio da atenção plena e meditação, são oferecidas ferramentas para se ter uma boa noite de sono e enfrentar o dia com energia.

Livros e aplicativos para smartphone

  • Análise do sono e despertador inteligente:

  Meditação e áudios gratuitos

(pode deixar tocando, sem propagandas, mesmo com a tela do celular desligada)

1. De preferência, faça primeiro este exercício de respiração:
2. Depois ouça algum dos áudios de meditação guiada a seguir (o que você gostar mais):
3. Caso prefira, pode colocar som ambiente neutro como estes (ajudam a silenciar a mente):

Obs.: Insônia pode ser causa (fator de risco) ou consequência (sintoma) de transtorno mental. Em casos graves, persistentes ou associados a outras queixas, recomenda-se avaliação com psiquiatra ou médico(a) do sono.