Higiene do sono e dicas para dormir melhor

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on

2 min

Confira abaixo estratégias eficazes e recomendadas para que você regule o relógio biológico e melhore a qualidade de sono.

Hábitos diurnos

  • Acordar todos os dias no mesmo horário
  • Expor-se à luz solar pela manhã
  • Não tirar sonecas durante o dia
  • Fazer exercícios físicos durante o dia

Hábitos noturnos

  • Fazer atividades mais calmas à noite
  • Evitar álcool, cafeína e cigarro à noite
  • Não comer demais antes de dormir
  • Evitar lâmpadas brancas e tela de eletrônicos tarde da noite

Pode ser que também ajude, antes de dormir: tomar banho quente, fazer aromaterapia (ex: lavanda) ou ingerir certos chás (como camomila ou erva-cidreira)

Na hora de dormir

  • Deitar na cama só quando estiver com sono
    • Caso não durma em até meia hora, saia da cama, faça outra coisa (ex: ler um livro entediante) e só volte quando tiver sono
  • Evitar ficar vendo que horas são enquanto tenta dormir
  • Evitar preocupações nesse horário
  • Não deixar a TV ligada à noite
  • Deixar o ambiente escuro e fresco
  • Deixar o quarto silencioso, com ruído neutro ou áudio relaxante

Outras sugestões

Headspace – Guia para dormir melhor

Nesta série da Netflix você vai aprender fatos e dicas sobre o sono, ensinados de forma didática e com base na ciência. Além disso, por meio da atenção plena e meditação, são oferecidas ferramentas para se ter uma boa noite de sono e enfrentar o dia com energia.

Livros e aplicativos para smartphone

  Áudios de meditação para dormir

  • De preferência, faça primeiro este exercício de respiração:
  • Depois ouça algum dos áudios de meditação guiada a seguir:

Obs.: Insônia pode ser causa (fator de risco) ou consequência (sintoma) de transtorno mental. Em casos graves, persistentes ou associados a outras queixas, recomenda-se avaliação com psiquiatra ou médico(a) do sono.