Higiene do sono e dicas para dormir melhor
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Confira abaixo estratégias eficazes e recomendadas para que você regule o relógio biológico e melhore a qualidade de sono.
- Hábitos diurnos
- Hábitos noturnos
- Na hora de dormir
- Livros e aplicativos
- Áudios e meditação
- Guia para dormir melhor
Hábitos diurnos
- Acordar todos os dias no mesmo horário
- Expor-se à luz solar pela manhã
- Fazer exercícios físicos durante o dia
- Não tirar soneca de mais de meia hora
Hábitos noturnos
- Evitar álcool, cafeína e cigarro
- Não beber ou comer demais antes de dormir
- Fazer atividades mais calmas à noite
- Tentar iniciar o sono no máximo até 23h
- Evitar lâmpadas brancas e tela de eletrônicos (no mínimo 1h antes)
- Sugestões: ler livro físico ou kindle, ouvir aula, podcast ou audiobook
Considere, antes de dormir: tomar banho quente, fazer aromaterapia (ex: lavanda) ou ingerir certos chás (como camomila ou erva-cidreira)
Na hora de dormir
- Evitar preocupações, melhor anotar para resolver outro dia
- Registre todos os seus pensamentos ansiosos para tirá-los da sua mente
- Evitar ficar olhando que horas são enquanto tenta dormir
- Não deixar a TV ligada à noite
- Deixar o ambiente escuro e fresco
- Deixar o quarto silencioso, com ruído neutro ou áudio relaxante
- Deitar na cama só quando estiver com sono
- Caso não durma em até meia hora, saia da cama, faça outra coisa (ex: ler um livro entediante) e só volte quando tiver sono
Considere usar cortinas blackout, protetores auriculares ou um colchão mais confortável
Outras sugestões
Headspace – Guia para dormir melhor
Nesta série da Netflix você vai aprender fatos e dicas sobre o sono, ensinados de forma didática e com base na ciência. Além disso, por meio da atenção plena e meditação, são oferecidas ferramentas para se ter uma boa noite de sono e enfrentar o dia com energia.
Livros e aplicativos para smartphone
- Indicações de livros:
- Programa digital de terapia cognitivo-comportamental para insônia:
- Análise do sono e despertador inteligente:
- Sons e músicas para adormecer:
Áudios e meditação para dormir
1. De preferência, faça primeiro este exercício de respiração:
2. Depois ouça algum dos áudios de meditação guiada a seguir:
