Higiene do sono e dicas para dormir melhor

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on

2 min

Confira abaixo estratégias eficazes e recomendadas para que você regule o relógio biológico e melhore a qualidade de sono.

Hábitos diurnos

  • Acordar todos os dias no mesmo horário
  • Expor-se à luz solar pela manhã
  • Fazer exercícios físicos durante o dia
  • Não tirar soneca de mais de meia hora

Hábitos noturnos

  • Evitar álcool, cafeína e cigarro
  • Não beber ou comer demais antes de dormir
  • Fazer atividades mais calmas à noite
  • Tentar iniciar o sono no máximo até 23h
  • Evitar lâmpadas brancas e tela de eletrônicos (no mínimo 1h antes)
    • Sugestões: ler livro físico ou kindle, ouvir aula, podcast ou audiobook

Considere, antes de dormir: tomar banho quente, fazer aromaterapia (ex: lavanda) ou ingerir certos chás (como camomila ou erva-cidreira)

Na hora de dormir

  • Evitar preocupações, melhor anotar para resolver outro dia
    • Registre todos os seus pensamentos ansiosos para tirá-los da sua mente
  • Evitar ficar olhando que horas são enquanto tenta dormir
  • Não deixar a TV ligada à noite
  • Deixar o ambiente escuro e fresco
  • Deixar o quarto silencioso, com ruído neutro ou áudio relaxante
  • Deitar na cama só quando estiver com sono
    • Caso não durma em até meia hora, saia da cama, faça outra coisa (ex: ler um livro entediante) e só volte quando tiver sono

Considere usar cortinas blackout, protetores auriculares ou um colchão mais confortável

Outras sugestões

Headspace – Guia para dormir melhor

Nesta série da Netflix você vai aprender fatos e dicas sobre o sono, ensinados de forma didática e com base na ciência. Além disso, por meio da atenção plena e meditação, são oferecidas ferramentas para se ter uma boa noite de sono e enfrentar o dia com energia.

Livros e aplicativos para smartphone

  • Análise do sono e despertador inteligente:

  Áudios e meditação para dormir

1. De preferência, faça primeiro este exercício de respiração:

2. Depois ouça algum dos áudios de meditação guiada a seguir:

3. Caso ache melhor, pode colocar som ambiente neutro como estes:

Obs.: Insônia pode ser causa (fator de risco) ou consequência (sintoma) de transtorno mental. Em casos graves, persistentes ou associados a outras queixas, recomenda-se avaliação com psiquiatra ou médico(a) do sono.