Higiene do sono e dicas para dormir melhor
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Confira abaixo estratégias eficazes e recomendadas para que você regule o relógio biológico e melhore a qualidade de sono.
- Higiene do sono
- Outras sugestões
- Aplicativos e livros
- Meditação guiada grátis
- Ruídos neutros grátis
Hábitos diurnos
- Acordar todos os dias no mesmo horário
- Expor-se à luz solar pela manhã
- Fazer exercícios físicos durante o dia
- Não tirar cochilo de mais de meia hora
- Não consumir cafeína após meio-dia
Considere usar agenda ou aplicativo (ex: Fabulous ou Todoist) para organização da rotina, o que poderá auxiliar bastante a ter mais produtividade durante o dia e mais qualidade de sono à noite
Hábitos noturnos
- Evitar caféina, álcool e cigarro
- Não beber ou comer demais antes de dormir
- Fazer atividades mais calmas à noite
- Tentar iniciar o sono no máximo até 23h
- Deixar um alarme para 30-60 minutos antes da sua hora de dormir
- Depois que o alarme tocar, pare de olhar o celular e inicie o seu ritual do sono
- Exemplo de ritual de sono: faça a higiene, ponha o pijama, medite ou leia, apague a luz e deite
- Evitar lâmpadas brancas e tela de eletrônicos (no mínimo 1h antes)
- Ideias do que fazer: ler livro físico ou kindle, ouvir aula, podcast ou audiobook
Considere, antes de dormir: tomar banho quente, fazer aromaterapia (ex: lavanda) ou ingerir chás (ex: camomila ou erva-cidreira)
Na hora de dormir
- Evitar preocupações, melhor anotar para resolver outro dia
- Diariamente anote as seis tarefas mais importantes que você precisa realizar no dia seguinte (isso é bom para reduzir procrastinação e aumentar a produtividade)
- Caso surjam preocupações nesse horário, registre tais pensamentos como forma desprendê-los de sua mente (coloque para fora, escrevendo em papel, as coisas que estejam passando pela cabeça e gerando ansiedade)
- Reserve uns minutinhos de sua manhã para se concentrar em assuntos que lhe preocupam durante a noite
- Colocar um som de fundo também pode ajudar a dormir (preenche a mente e reduz os pensamentos intrusivos que atrapalhariam o sono)
- Evitar ficar olhando que horas são enquanto tenta dormir
- Não deixar TV ligada durante a noite
- Deixar o ambiente escuro e fresco
- Deixar o quarto silencioso, com ruído neutro ou áudio relaxante
- Deitar na cama só quando estiver com sono
- Caso não durma em até meia hora, saia da cama, faça outra coisa (ex: ler um livro entediante) e só volte quando bocejar ou sentir sono
Considere usar protetor de olhos, cortinas blackout, meias, pijamas, tampões de ouvido ou um colchão mais confortável
Outras sugestões
Headspace – Guia para dormir melhor
Nesta série da Netflix você vai aprender fatos e dicas sobre o sono, ensinados de forma didática e com base na ciência. Além disso, por meio da atenção plena e meditação, são oferecidas ferramentas para se ter uma boa noite de sono e enfrentar o dia com energia.
Livros e aplicativos para smartphone
- Indicações de livros:
- Programa digital de terapia cognitivo-comportamental para insônia:
- Análise do sono e despertador inteligente:
- Sons e músicas para adormecer:
Meditação e áudios gratuitos
(pode deixar tocando, sem propagandas, mesmo com a tela do celular desligada)
