Meditação: o que é mindfulness e como praticar?

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on

3 min

O que é mindfulness?

É o processo intencional de observar, descrever e participar de uma única atividade no momento presente e sem julgamento. Reúne técnicas com eficácia comprovada cientificamente para ajudar a desacelerar os pensamentos e acalmar a mente, reduzir o estado de “piloto automático” e aumentar o estado de “atenção plena”. Tem características em comum com meditação e outras práticas (ex: yoga).

Quais são os benefícios?

Pode auxiliar na prevenção e no tratamento de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Contribui com uma melhora do bem-estar e da qualidade de vida. Pode aumentar a resiliência, tornando mais fácil atravessar períodos de crise e enfrentar desafios do dia a dia.

”Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.”
(Jon Kabat-Zinn)

Como saber se preciso melhorar meu nível de atenção plena?

Especialmente se situações como as descritas a seguir ocorrem com frequência em sua vida.

  • Me pego preocupado(a) com o passado ou com o futuro.
  • Como sem prestar a devida atenção ao que estou comendo.
  • Me pego ouvindo pessoas e fazendo outra coisa ao mesmo tempo.
  • Considero difícil ficar focado(a) no que está a acontecer no presente.
  • Sinto que a minha mente fica acelerada, com vários pensamentos em pouco tempo.
  • Percebo que fico remoendo um mesmo pensamento, por muito mais tempo que deveria.
  • Realizo tarefas de forma automática, sem estar realmente consciente do que estou fazendo.
  • Tenho tendência a andar depressa sem prestar atenção no que estou a experimentar ao longo do caminho.
  • Acontece de eu passar pela experiência de uma emoção e só tomar consciência disso algum tempo depois.
  • Tenho tendência a não perceber sentimentos, tensão física ou desconforto até que captem verdadeiramente a minha atenção.

“A real viagem de descoberta não consiste em buscar novas paisagens, mas em ter novos olhos.”
(Marcel Proust)

Quais são as formas de praticar?

Prática formal

Assemelha-se bastante a exercícios mais conhecidos de meditação. Um exemplo seria praticar, duas vezes ao dia, uma meditação guiada com foco na respiração, como esta abaixo.

Áudio do livro “Atenção Plena: Mindfulness” (Mark Williams e Danny Penman)

Prática informal

Para quem não gosta muito da prática formal, pode ser mais interessante tentar incorporar o estado de atenção plena em atividades do cotidiano. Música, filmes, séries, pintura. Aproveitar momentos prazerosos e relaxantes. Notar sensações em seu corpo, contemplar uma paisagem ou o sabor de um alimento. Simplesmente perceber o ambiente através de um ou mais dos cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato, paladar). Eis alguns exemplos:

  1. Faça uma caminhada consciente: enquanto caminha, preste atenção às sensações em seus pés, a respiração e aos sons e cheiros ao seu redor.
  2. Coma com atenção plena: ao comer, preste atenção às sensações do gosto, textura e cheiro da comida. Saboreie cada mordida e coma lentamente.
  3. Seja intencional ao realizar tarefas domésticas: preste atenção às sensações enquanto lava louça, limpa ou cozinha. Sinta a água quente em suas mãos ou os cheiros dos alimentos.
  4. Dedique tempo para fazer nada: dedique algum tempo para simplesmente sentar e não fazer nada. Observe seus pensamentos e sensações sem julgá-los.
  5. Pratique a atenção plena enquanto dirige: preste atenção às sensações enquanto dirige, como a vibração do volante ou o som do motor.
  6. Pratique a atenção plena durante o banho: preste atenção às sensações da água em seu corpo e do cheiro do sabonete ou shampoo.
  7. Pratique a atenção plena enquanto escuta música: ouça a música com atenção plena, prestando atenção nas melodias, instrumentos e letras.
  8. Faça uma pausa consciente no trabalho: tire alguns minutos para ficar em silêncio e prestar atenção à sua respiração.
  9. Pratique a atenção plena ao socializar: preste atenção aos sentimentos e pensamentos enquanto conversa com amigos ou familiares.
  10. Observe a natureza: dedique tempo para observar a natureza, prestando atenção às cores, texturas e movimentos dos elementos naturais ao seu redor.

A seguir, você pode ouvir um podcast a respeito:

“A vida diária oferece inúmeras oportunidades para você parar, concentrar-se, lembrar de estar plenamente desperto e ancorado no momento presente.”
(Mark Williams)

Como obter mais conhecimento e prática sobre mindfulness?

Headspace – Meditação Guiada

Esta série da Netflix mostra como a meditação pode nos ajudar no dia a dia. Seja para lidar com o estresse ou praticar a gratidão, cada um dos oito episódios de 20 minutos inicialmente explica os conceitos e técnicas básicas da prática e depois é finalizado com uma meditação guiada.

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