Meditação: o que é mindfulness e como praticar?

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on

3 min

O que é mindfulness?

É o processo intencional de observar, descrever e participar de uma única atividade no momento presente e sem julgamento. Reúne técnicas com eficácia comprovada cientificamente para ajudar a desacelerar os pensamentos e acalmar a mente, reduzir o estado de “piloto automático” e aumentar o estado de “atenção plena”. Tem características em comum com meditação e outras práticas (ex: yoga).

Quais são os benefícios?

Pode auxiliar na prevenção e no tratamento de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Contribui com uma melhora do bem-estar e da qualidade de vida. Pode aumentar a resiliência, tornando mais fácil atravessar períodos de crise e enfrentar desafios do dia a dia.

”Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.”
(Jon Kabat-Zinn)

Como saber se preciso melhorar meu nível de atenção plena?

Especialmente se situações como as descritas a seguir ocorrem com frequência em sua vida.

  • Me pego preocupado(a) com o passado ou com o futuro.
  • Como sem prestar a devida atenção ao que estou comendo.
  • Me pego ouvindo pessoas e fazendo outra coisa ao mesmo tempo.
  • Considero difícil ficar focado(a) no que está a acontecer no presente.
  • Sinto que a minha mente fica acelerada, com vários pensamentos em pouco tempo.
  • Percebo que fico remoendo um mesmo pensamento, por muito mais tempo que deveria.
  • Realizo tarefas de forma automática, sem estar realmente consciente do que estou fazendo.
  • Tenho tendência a andar depressa sem prestar atenção no que estou a experimentar ao longo do caminho.
  • Acontece de eu passar pela experiência de uma emoção e só tomar consciência disso algum tempo depois.
  • Tenho tendência a não perceber sentimentos, tensão física ou desconforto até que captem verdadeiramente a minha atenção.

“A real viagem de descoberta não consiste em buscar novas paisagens, mas em ter novos olhos.”
(Marcel Proust)

Quais são as formas de praticar?

Prática formal

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Assemelha-se bastante a exercícios mais conhecidos de meditação. Um exemplo seria praticar, duas vezes ao dia, uma meditação guiada com foco na respiração, como esta abaixo.

Áudio do livro “Atenção Plena: Mindfulness” (Mark Williams e Danny Penman)

Prática informal

Para quem não gosta muito da prática formal, pode ser mais interessante tentar incorporar o estado de atenção plena em atividades do cotidiano. Filmes, séries, pintura, exercícios físicos, tocar um instrumento. Aproveitar momentos prazerosos e relaxantes. Notar sensações em seu corpo, contemplar uma paisagem ou o sabor de um alimento. Simplesmente perceber o ambiente através de um ou mais dos cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato, paladar). Eis alguns exemplos:

  1. Realize Alongamentos Matinais Conscientemente: Inicie o dia com alongamentos, respirando profundamente e sentindo cada movimento.
  2. Desfrute de Café ou Chá com Atenção Plena: Ao beber, sinta a temperatura e os sabores, e note como o líquido se move através de você.
  3. Transforme Cozinhar em Meditação Sensorial: Faça da cozinha um espaço de atenção plena, apreciando os aromas, texturas e sons enquanto prepara a comida.
  4. Coma com Atenção Plena: Saboreie cada mordida da sua refeição, prestando atenção às texturas, sabores e aromas dos alimentos.
  5. Faça uma Caminhada Consciente: Enquanto caminha, sintonize-se com as sensações em seus pés, o ritmo da sua respiração e os sons e aromas do ambiente.
  6. Exercite-se com Atenção Plena: Durante a atividade física, observe como seus músculos se movem e como sua respiração se ajusta ao nível de esforço.
  7. Conecte-se com Tarefas Domésticas: Ao lavar louça, limpar ou fazer qualquer outra atividade doméstica, sinta cada movimento e cada sensação.
  8. Faça uma Pausa Consciente no Trabalho: Reserve alguns minutos para silenciar e focar na sua respiração.
  9. Socialize com Atenção Plena: Ao conversar, esteja totalmente presente, prestando atenção aos sentimentos e pensamentos que surgem.
  10. Escute com Atenção: Ouça ativamente, sem formular respostas mentais enquanto o outro ainda está falando.
  11. Leia com Atenção Plena: Absorva cada palavra e frase, e sinta a textura do papel ou o peso do dispositivo de leitura.
  12. Escreva com Atenção Plena: Ao escrever, preste atenção em cada palavra, sentindo a caneta ou as teclas sob seus dedos.
  13. Assista Filmes ou Séries com Atenção Plena: Evite multitarefas e foque completamente no que está acontecendo na tela.
  14. Ouça Música com Atenção Plena: Sintonize-se com as melodias, instrumentos e letras enquanto escuta música.
  15. Toque um Instrumento com Atenção Plena: Preste atenção às notas e às sensações em suas mãos ao tocar um instrumento musical.
  16. Pinte com Atenção Plena: Ao colorir ou pintar, sinta a textura do papel e observe como ele absorve as cores.
  17. Mergulhe na Experiência do Banho: Ao tomar banho, sinta a água tocando sua pele e o aroma do sabonete ou shampoo.
  18. Pratique Atenção Plena ao Dirigir: Enquanto dirige, note as sensações como a vibração do volante e o som do motor.
  19. Observe a Natureza: Reserve um tempo para apreciar a natureza, focando nas cores, texturas e movimentos ao seu redor.
  20. Dedique Tempo para Fazer Nada: Reserve momentos para simplesmente sentar e observar seus pensamentos e sensações sem julgamento.

A seguir, você pode ouvir um podcast a respeito:

“A vida diária oferece inúmeras oportunidades para você parar, concentrar-se, lembrar de estar plenamente desperto e ancorado no momento presente.”
(Mark Williams)

Como obter mais conhecimento e prática sobre mindfulness?

Headspace – Meditação Guiada

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Esta série da Netflix mostra como a meditação pode nos ajudar no dia a dia. Seja para lidar com o estresse ou praticar a gratidão, cada um dos oito episódios de 20 minutos inicialmente explica os conceitos e técnicas básicas da prática e depois é finalizado com uma meditação guiada.

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  • Listas de vídeos sobre mindfulness e meditação
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  • Listas de vídeos sobre yoga
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