Meditação: o que é mindfulness e como praticar?

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on 23 de janeiro de 202123 de janeiro de 2021

3 min

O que é mindfulness?

É o processo intencional de observar, descrever e participar de uma única atividade no momento presente e sem julgamento. Reúne técnicas com eficácia comprovada cientificamente para ajudar a desacelerar os pensamentos e acalmar a mente, reduzir o estado de “piloto automático” e aumentar o estado de “atenção plena”. Tem características em comum com meditação e outras práticas (ex: yoga).

Quais são os benefícios?

Pode auxiliar na prevenção e no tratamento de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Contribui com uma melhora do bem-estar e da qualidade de vida. Pode aumentar a resiliência, tornando mais fácil atravessar períodos de crise e enfrentar desafios do dia a dia.

”Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.”
(Jon Kabat-Zinn)

Como saber se preciso melhorar meu nível de atenção plena?

Especialmente se situações como as descritas a seguir ocorrem com frequência em sua vida.

Me pego preocupado(a) com o passado ou com o futuro.
Como sem prestar a devida atenção ao que estou comendo.
Me pego ouvindo pessoas e fazendo outra coisa ao mesmo tempo.
Considero difícil ficar focado(a) no que está a acontecer no presente.
Sinto que a minha mente fica acelerada, com vários pensamentos em pouco tempo.
Percebo que fico remoendo um mesmo pensamento, por muito mais tempo que deveria.
Realizo tarefas de forma automática, sem estar realmente consciente do que estou fazendo.
Tenho tendência a andar depressa sem prestar atenção no que estou a experimentar ao longo do caminho.
Acontece de eu passar pela experiência de uma emoção e só tomar consciência disso algum tempo depois.
Tenho tendência a não perceber sentimentos, tensão física ou desconforto até que captem verdadeiramente a minha atenção.

“A real viagem de descoberta não consiste em buscar novas paisagens, mas em ter novos olhos.”
(Marcel Proust)

Quais são as formas de praticar?

Prática formal

Assemelha-se bastante a exercícios mais conhecidos de meditação. Um exemplo seria praticar, duas vezes ao dia, uma meditação guiada com foco na respiração, como esta abaixo.

Áudio do livro “Atenção Plena: Mindfulness” (Mark Williams e Danny Penman)

Prática informal

Para quem não gosta muito da prática formal, pode ser mais interessante tentar incorporar o estado de atenção plena em atividades do cotidiano. Música, filmes, séries, pintura. Aproveitar momentos prazerosos e relaxantes. Notar sensações em seu corpo, contemplar uma paisagem ou o sabor de um alimento. Simplesmente perceber o ambiente através de um ou mais dos cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato, paladar). Eis alguns exemplos:

Faça uma caminhada consciente: enquanto caminha, preste atenção às sensações em seus pés, a respiração e aos sons e cheiros ao seu redor.
Coma com atenção plena: ao comer, preste atenção às sensações do gosto, textura e cheiro da comida. Saboreie cada mordida e coma lentamente.
Seja intencional ao realizar tarefas domésticas: preste atenção às sensações enquanto lava louça, limpa ou cozinha. Sinta a água quente em suas mãos ou os cheiros dos alimentos.
Dedique tempo para fazer nada: dedique algum tempo para simplesmente sentar e não fazer nada. Observe seus pensamentos e sensações sem julgá-los.
Pratique a atenção plena enquanto dirige: preste atenção às sensações enquanto dirige, como a vibração do volante ou o som do motor.
Pratique a atenção plena durante o banho: preste atenção às sensações da água em seu corpo e do cheiro do sabonete ou shampoo.
Pratique a atenção plena enquanto escuta música: ouça a música com atenção plena, prestando atenção nas melodias, instrumentos e letras.
Faça uma pausa consciente no trabalho: tire alguns minutos para ficar em silêncio e prestar atenção à sua respiração.
Pratique a atenção plena ao socializar: preste atenção aos sentimentos e pensamentos enquanto conversa com amigos ou familiares.
Observe a natureza: dedique tempo para observar a natureza, prestando atenção às cores, texturas e movimentos dos elementos naturais ao seu redor.

A seguir, você pode ouvir um podcast a respeito:

“A vida diária oferece inúmeras oportunidades para você parar, concentrar-se, lembrar de estar plenamente desperto e ancorado no momento presente.”
(Mark Williams)

Como obter mais conhecimento e prática sobre mindfulness?

Headspace – Meditação Guiada

Esta série da Netflix mostra como a meditação pode nos ajudar no dia a dia. Seja para lidar com o estresse ou praticar a gratidão, cada um dos oito episódios de 20 minutos inicialmente explica os conceitos e técnicas básicas da prática e depois é finalizado com uma meditação guiada.

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