Meditação: o que é mindfulness e como praticar?

Published by Dr. Lucas Fortaleza - Psiquiatra on 23 de janeiro de 202123 de janeiro de 2021

3 min

O que é mindfulness?

É o processo intencional de observar, descrever e participar de uma única atividade no momento presente e sem julgamento. Reúne técnicas com eficácia comprovada cientificamente para ajudar a desacelerar os pensamentos e acalmar a mente, reduzir o estado de “piloto automático” e aumentar o estado de “atenção plena”. Tem características em comum com meditação e outras práticas (ex: yoga).

Quais são os benefícios?

Pode auxiliar na prevenção e no tratamento de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Contribui com uma melhora do bem-estar e da qualidade de vida. Pode aumentar a resiliência, tornando mais fácil atravessar períodos de crise e enfrentar desafios do dia a dia.

”Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.”
(Jon Kabat-Zinn)

Como saber se preciso melhorar meu nível de atenção plena?

Especialmente se situações como as descritas a seguir ocorrem com frequência em sua vida.

Me pego preocupado(a) com o passado ou com o futuro.
Como sem prestar a devida atenção ao que estou comendo.
Me pego ouvindo pessoas e fazendo outra coisa ao mesmo tempo.
Considero difícil ficar focado(a) no que está a acontecer no presente.
Sinto que a minha mente fica acelerada, com vários pensamentos em pouco tempo.
Percebo que fico remoendo um mesmo pensamento, por muito mais tempo que deveria.
Realizo tarefas de forma automática, sem estar realmente consciente do que estou fazendo.
Tenho tendência a andar depressa sem prestar atenção no que estou a experimentar ao longo do caminho.
Acontece de eu passar pela experiência de uma emoção e só tomar consciência disso algum tempo depois.
Tenho tendência a não perceber sentimentos, tensão física ou desconforto até que captem verdadeiramente a minha atenção.

“A real viagem de descoberta não consiste em buscar novas paisagens, mas em ter novos olhos.”
(Marcel Proust)

Quais são as formas de praticar?

Prática formal

Assemelha-se bastante a exercícios mais conhecidos de meditação. Um exemplo seria praticar, duas vezes ao dia, uma meditação guiada com foco na respiração, como esta abaixo.

Áudio do livro “Atenção Plena: Mindfulness” (Mark Williams e Danny Penman)

Prática informal

Para quem não gosta muito da prática formal, pode ser mais interessante tentar incorporar o estado de atenção plena em atividades do cotidiano. Filmes, séries, pintura, exercícios físicos, tocar um instrumento. Aproveitar momentos prazerosos e relaxantes. Notar sensações em seu corpo, contemplar uma paisagem ou o sabor de um alimento. Simplesmente perceber o ambiente através de um ou mais dos cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato, paladar). Eis alguns exemplos:

Realize Alongamentos Matinais Conscientemente: Inicie o dia com alongamentos, respirando profundamente e sentindo cada movimento.
Desfrute de Café ou Chá com Atenção Plena: Ao beber, sinta a temperatura e os sabores, e note como o líquido se move através de você.
Transforme Cozinhar em Meditação Sensorial: Faça da cozinha um espaço de atenção plena, apreciando os aromas, texturas e sons enquanto prepara a comida.
Coma com Atenção Plena: Saboreie cada mordida da sua refeição, prestando atenção às texturas, sabores e aromas dos alimentos.
Faça uma Caminhada Consciente: Enquanto caminha, sintonize-se com as sensações em seus pés, o ritmo da sua respiração e os sons e aromas do ambiente.
Exercite-se com Atenção Plena: Durante a atividade física, observe como seus músculos se movem e como sua respiração se ajusta ao nível de esforço.
Conecte-se com Tarefas Domésticas: Ao lavar louça, limpar ou fazer qualquer outra atividade doméstica, sinta cada movimento e cada sensação.
Faça uma Pausa Consciente no Trabalho: Reserve alguns minutos para silenciar e focar na sua respiração.
Socialize com Atenção Plena: Ao conversar, esteja totalmente presente, prestando atenção aos sentimentos e pensamentos que surgem.
Escute com Atenção: Ouça ativamente, sem formular respostas mentais enquanto o outro ainda está falando.
Leia com Atenção Plena: Absorva cada palavra e frase, e sinta a textura do papel ou o peso do dispositivo de leitura.
Escreva com Atenção Plena: Ao escrever, preste atenção em cada palavra, sentindo a caneta ou as teclas sob seus dedos.
Assista Filmes ou Séries com Atenção Plena: Evite multitarefas e foque completamente no que está acontecendo na tela.
Ouça Música com Atenção Plena: Sintonize-se com as melodias, instrumentos e letras enquanto escuta música.
Toque um Instrumento com Atenção Plena: Preste atenção às notas e às sensações em suas mãos ao tocar um instrumento musical.
Pinte com Atenção Plena: Ao colorir ou pintar, sinta a textura do papel e observe como ele absorve as cores.
Mergulhe na Experiência do Banho: Ao tomar banho, sinta a água tocando sua pele e o aroma do sabonete ou shampoo.
Pratique Atenção Plena ao Dirigir: Enquanto dirige, note as sensações como a vibração do volante e o som do motor.
Observe a Natureza: Reserve um tempo para apreciar a natureza, focando nas cores, texturas e movimentos ao seu redor.
Dedique Tempo para Fazer Nada: Reserve momentos para simplesmente sentar e observar seus pensamentos e sensações sem julgamento.

A seguir, você pode ouvir um podcast a respeito:

“A vida diária oferece inúmeras oportunidades para você parar, concentrar-se, lembrar de estar plenamente desperto e ancorado no momento presente.”
(Mark Williams)

Como obter mais conhecimento e prática sobre mindfulness?

Headspace – Meditação Guiada

Esta série da Netflix mostra como a meditação pode nos ajudar no dia a dia. Seja para lidar com o estresse ou praticar a gratidão, cada um dos oito episódios de 20 minutos inicialmente explica os conceitos e técnicas básicas da prática e depois é finalizado com uma meditação guiada.

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