Distorções do Pensamento: os 15 erros mais comuns
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Conhecer os tipos de erros cognitivos mais comuns pode ajudar a perceber que um pensamento automático não é verdadeiro (ou pelo menos não é totalmente verdadeiro).
1. Tudo ou nada (preto e branco)
Você enxerga uma situação em apenas duas categorias.
Ex: “Cometi um erro, portanto sou um fracasso”, “Comi mais do que planejei, portanto estraguei minha dieta completamente”
2. Catastrofização (adivinhação)
Você prevê negativamente o futuro sem levar em conta outros resultados prováveis.
Ex: “Vou ficar tão perturbada que não vou conseguir trabalhar”, “Vou fracassar, e isso vai ser insuportável”
3. Desconsiderar o positivo
Você diz a si mesmo que as realizações, qualidades ou experiências positivas não contam ou não importam.
Ex: “Passei na prova, mas foi apenas sorte”, “Ir pra faculdade não é grande coisa, todo mundo consegue”
4. Raciocínio emocional
Você acha que algo é verdade porque você “sentiu” intensamente (na verdade, acreditou), ignorando ou desvalorizando as evidências em contrário.
Ex: “Eu acho que ela não me ama, portanto deve ser verdade”, “Tenho terror de aviões, portanto voar deve ser perigoso”
5. Rotulação
Você coloca em você ou nos outros um rótulo sem considerar que as evidências possam levar razoavelmente a uma impressão menos extrema.
Ex: “Eu sou um perdedor”, “Ele não é bom”, “Ela é uma idiota”
6. Minimização ou magnificação
Quando você se avalia ou avalia outra pessoa ou uma situação, você irracionalmente aumenta o lado negativo e/ou diminui o positivo.
Ex: “Receber uma avaliação medíocre prova o quanto eu sou inadequado”, “Tirar notas altas não significa que eu seja inteligente”
7. Filtro mental (visão em túnel)
Você dá atenção demais a um detalhe, enxerga apenas o lado ruim em vez de ver a situação como um todo.
Ex: “Meu chefe disse que gostou da apresentação, mas como ele me corrigiu em 1 slide, sei que ele vai me demitir”
8. Leitura mental
Você acredita que sabe o que os outros estão pensando, não levando em conta outras possibilidades mais prováveis.
Ex: “Ele acha que eu não sei nada sobre este projeto”, “Ele está pensando que eu falhei”
9. Supergeneralização
Você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual, usando palavras como “sempre”, “nunca” ou “todos”.
Ex: “Sempre que eu tiro uma folga do trabalho, chove”, “Nunca vou conseguir encontrar um namorado confiável”
10. Personalização
Você acredita que os outros estão agindo de forma negativa por sua causa, sem considerar explicações mais plausíveis para tais comportamentos.
Ex: “Eu me senti desrespeitado porque o caixa não me agradeceu” (não considerando que o caixa não agradeceu a ninguém)
11. “Deveria…”, “Tenho que…”
Você tem uma ideia fixa precisa de como você e os outros devem se comportar e hipervaloriza o quão ruim será se essas expectativas não forem correspondidas.
Ex: “Eu não deveria ter cometido tantos erros”, “Ele deveria ter casado com Ana em vez de Maria”, “Tenho que dar sempre o melhor de mim”
12. “E se…?”
Você fica fazendo a si mesmo perguntas como “e se alguma coisa acontecer?”
Ex: “E se eu bater o carro?”, “E se eu tiver um ataque cardíaco?”, “E se meu marido me deixar?”
13. Culpar (aos outros ou a si)
Você culpa os outros por coisas ruins, sem considerar sua própria responsabilidade; ou, inversamente, você assume a responsabilidade pelo comportamento dos outros.
Ex: “Meus pais são os únicos culpados por minha infelicidade”, “É minha culpa que meu filho tenha se casado com uma pessoa egoísta e indiferente”
14. Conclusões precipitadas
Você tira conclusões com pouca ou nenhuma evidência para confirmar.
Ex: “Logo que eu o vi, sabia que não tinha boas intenções”, “Como ele olhou pra mim, concluí imediatamente que ele achava que eu era o responsável pelo acidente”
15. Comparações injustas
Você se compara com outros que parecem ser melhores do que você e se coloca em uma posição de desvantagem.
Ex: “Meu pai sempre preferiu meu irmão mais velho porque ele é mais inteligente que eu”, “Eu sou um fracasso porque ela é mais bem-sucedida que eu”
